Maraton szosowy: jak ułożyć plan żywienia na tydzień przed startem?

30 maj 2026

Żywienie & wydolność

Żywienie przed cyclosportivetydzień przed startem

W tygodniu przed cyclosportive odżywianie może dać ci 30 minut zysku albo kosztować cię tyle samo. Oto plan dzień po dniu, od D-7 do poranka w dniu startu.

Dlaczego ostatni tydzień jest tak ważny

Trening jest już za tobą. Tydzień przed cyclosportive nie zmieni twojej formy — na postęp potrzeba 6 do 8 tygodni. W ciągu 7 dni zmienia się natomiast poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie. Kolarz, który staje na starcie z pełnymi zapasami, utrzyma tempo daleko za półmetkiem. Kolarz, który startuje z deficytem, zderzy się ze ścianą między 80. a 100. kilometrem.

Plan dzień po dniu

Od D-7 do D-1: plan

Od D-7 do D-4

Normalny tydzień

Jedz jak zwykle. Ostatni długi trening możliwy w D-7. W D-5 ostatnia krótka sesja o wysokiej intensywności. Nawadniaj się normalnie, ale świadomie: co najmniej 2 litry dziennie.

D-3 i D-2

Ładowanie węglowodanami

Zwiększ udział węglowodanów do 70-75% kalorii: makaron, ryż, pieczywo, ziemniaki. Ogranicz tłuszcze i błonnik (rośliny strączkowe, duże ilości surowych warzyw). Unikaj wszelkich nowych lub nietypowych produktów. Bardzo mała objętość treningu (maks. 30 min).

D-1

Pasta party i przygotowania

Ostatni obfity posiłek w porze obiadu. Wieczorem pasta party: makaron, ryż na mleku, pieczywo. Bez kwaśnego sosu pomidorowego, bez wina, bez wędlin. Nawodnienie: 2,5 litra w ciągu dnia z elektrolitami. Wcześnie do łóżka, spakuj torbę.

Poranek w dniu startu

Śniadanie mistrzów

3 godziny przed startem: ryż na mleku lub płatki owsiane, pieczywo, banan, dżem. Kawa, jeśli jesteś przyzwyczajony. 500 ml wody z elektrolitami. Nic nowego. 30 min przed startem: 1 żel lub 1 baton.

W trakcie wyścigu: 3 fazy

Godz. 0-2

Rozsądek

Zacznij jeść już w pierwszej godzinie. Batony, banany, piernik. Co najmniej 500 ml na godzinę. Pij, zanim poczujesz pragnienie.

Godz. 2-4

Doładowanie

Przejdź na żele i płyny – łatwiej je strawić przy wysokiej intensywności. Napój izotoniczny na zmianę z czystą wodą. Elektrolity.

Od 4. godziny do mety

Przetrwanie

Szybkie żele co 20-25 min. Coca-Cola na ostatnich bufetach: szybki cukier + kofeina. Dojedz to, co zostało.

Złota zasada: nigdy nie testuj nowego produktu w dniu wyścigu. Żołądek kolarza podczas wysiłku to delikatny system. To, czego nie jadłeś na treningu, nie ma czego szukać w twoich kieszeniach w dniu startu.

Czego unikać w tygodniu przed startem

Alkohol — odwadnia i zaburza regenerację mięśni
Rośliny strączkowe, kapusta, brokuły — błonnik, który fermentuje i powoduje dolegliwości trawienne
Smażone i tłuste potrawy — ciężkostrawne, zaburzają sen i komfort żołądka
Nowe lub egzotyczne produkty — mikrobiom jelitowy może zareagować nieprzewidywalnie
Nowe suplementy — beta-blokery, kreatyna, nieprzetestowane przedtreningówki