Nutrición & rendimiento
Nutrición para la marchala semana antes
La semana antes de una marcha cicloturista, tu preparación nutricional puede hacerte ganar o perder 30 minutos. Aquí tienes el plan día a día, desde D-7 hasta la mañana de la salida.
NutriciónMarcha cicloturistaPreparación
Por qué la semana antes es tan importante
El entrenamiento ya está hecho. La semana antes de una marcha ya no cambia tu forma física — para progresar hacen falta de 6 a 8 semanas. Lo que sí cambia en 7 días es el nivel de glucógeno en los músculos y el hígado. Un ciclista que llega a la salida con las reservas llenas puede mantener su ritmo mucho más allá de la mitad del recorrido. Uno que llega con déficit se dará contra el muro entre el km 80 y el km 100.
El plan día a día
De D-7 a D-1: el plan
De D-7 a D-4
Semana normal
Alimentación habitual. Última salida larga posible en D-7. En D-5, última sesión corta de alta intensidad. Hidratación normal pero consciente: 2 litros como mínimo al día.
D-3 y D-2
Carga de hidratos
Sube los hidratos de carbono al 70-75% del aporte calórico: pasta, arroz, pan, patatas. Reduce grasas y fibra (legumbres, verdura cruda en grandes cantidades). Evita cualquier alimento nuevo o poco habitual. Volumen de entrenamiento muy reducido (30 min como máximo).
D-1
Pasta party y preparativos
Última comida copiosa al mediodía. Pasta party por la noche: pasta, arroz con leche, pan. Nada de salsa de tomate ácida, ni vino, ni embutidos. Hidratación: 2,5 litros a lo largo del día con electrolitos. Acuéstate pronto y prepara la bolsa.
Mañana del día D
El desayuno de campeones
3 horas antes de la salida: arroz con leche o copos de avena, pan, plátano, mermelada. Café si tienes costumbre. 500 ml de agua con electrolitos. Ningún alimento nuevo. 30 min antes de la salida: 1 gel o 1 barrita.
Durante la marcha: las 3 fases
H+0 a H+2
Gestión
Empieza a comer desde la primera hora. Barritas, plátanos, pan de especias. 500 ml por hora como mínimo. Bebe sin esperar a tener sed.
H+2 a H+4
Recarga
Pasa a geles y líquidos, más fáciles de digerir a alta intensidad. Bebida isotónica alternada con agua sola. Electrolitos.
H+4 hasta la meta
Supervivencia
Geles rápidos cada 20-25 min. Coca-Cola en los últimos avituallamientos: azúcar rápido + cafeína. Termina con lo que te quede.
La regla de oro: nunca pruebes un producto nuevo el día de la marcha. El estómago de un ciclista en pleno esfuerzo es un sistema frágil. Lo que no hayas comido en los entrenamientos no tiene sitio en tus bolsillos el día D.
Los alimentos que debes evitar la semana antes
- Alcohol — deshidrata y altera la recuperación muscular
- Legumbres, coles, brócoli — fibra que fermenta y provoca molestias digestivas
- Fritos y comidas grasas — lentos de digerir, alteran el sueño y el confort gástrico
- Alimentos nuevos o exóticos — la microbiota intestinal puede reaccionar de forma imprevisible
- Suplementos nuevos — betabloqueantes, creatina, pre-entrenos sin probar
En resumen
Llegar a la salida
con las reservas llenas
con las reservas llenas