Consejos prácticos
Ciclismo con calor8 errores que debes evitar
Deshidratación, sobrecalentamiento, ropa inadecuada: los 8 errores más frecuentes con calor y cómo evitarlos para rodar seguro y con buen rendimiento.
VeranoCalorConsejos
Los 8 errores más frecuentes
01
Salir sin hidratarte antes
La deshidratación empieza incluso antes de subirte a la bici. Salir con un déficit hídrico de 1 litro (imperceptible al despertar) limita tu rendimiento desde la primera hora. Bebe 500 ml de agua con electrolitos en la hora previa a la salida.
Solución: 500 ml + electrolitos antes de salir
02
Beber solo cuando tienes sed
La sed es una señal tardía de deshidratación. A 30 grados, sudas hasta 800 ml por hora. Si esperas a tener sed para beber, ya estás en déficit. La regla: bebe cada 15-20 minutos, tengas sed o no.
Solución: 500 ml mínimo por hora, cada 15-20 min
03
Llevar un maillot oscuro o negro
Los colores oscuros absorben el calor del sol. La diferencia de temperatura percibida entre un maillot negro y uno blanco puede llegar a 4-6 grados bajo el sol directo. En ciclismo, 4 grados menos suponen varios minutos de rendimiento en una salida larga.
Solución: maillot claro o blanco con calor intenso
04
Olvidar la crema solar en las zonas expuestas
De 4 a 6 horas en bici en verano suponen una exposición solar extrema. Las zonas críticas: nuca, brazos, rodillas, zona lumbar (cuando el maillot se sube) y dorso de las manos. Una quemadura solar grave puede dejarte sin rodar durante varios días.
Solución: SPF 50+ en todas las zonas expuestas, vuelve a aplicar si hace falta
05
Salir en las horas de más calor
12-16 h: pico de calor, asfalto ardiendo, radiación solar máxima. Las salidas largas de verano empiezan a las 6-7 de la mañana para aprovechar las temperaturas más frescas y volver antes del calor de la tarde. O por la tarde-noche, después de las 18:30.
Solución: salida antes de las 8 o después de las 18:30
06
Llevar un maillot que retiene el sudor
Un maillot de algodón o de poliéster básico absorbe el sudor como una esponja. La piel se queda húmeda y caliente. Un maillot de ciclismo con tejido de evacuación activa expulsa la humedad hacia el exterior y mantiene la piel seca, lo que reduce la temperatura corporal percibida entre 3 y 5 grados.
Solución: maillot técnico race fit de evacuación activa
07
Descuidar los electrolitos
Beber solo agua en una salida larga con calor diluye los minerales de la sangre (sodio, magnesio, potasio). Los calambres musculares que aparecen tras 3-4 horas en verano suelen deberse a la pérdida de sodio, no a la falta de agua. Las bebidas isotónicas o las pastillas de electrolitos evitan este problema.
Solución: bebida isotónica o pastillas de electrolitos
08
Ignorar las señales de alarma del cuerpo
Dolor de cabeza, mareo, náuseas, dejar de sudar a pesar del calor: son las señales del golpe de calor. En ese momento es obligatorio parar de inmediato, hidratarte y refrescarte (sombra, agua fría en la nuca). Seguir rodando puede provocar una pérdida de conocimiento.
Solución: conoce las señales y para sin dudarlo
La regla de las 3 horas: a partir de 3 horas con calor intenso, la gestión de la temperatura y la hidratación se vuelve tan importante como el entrenamiento. Ya no es una cuestión de forma física, sino de protocolo.
Lo esencial
Rodar en verano
con total seguridad
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