Granfondo: zo stel je je voedingsplan op in de week ervoor

30 mei 2026

Voeding & prestaties

Voeding voor een granfondode week ervoor

In de week voor een granfondo kan je voeding je 30 minuten winst of verlies opleveren. Hier is het plan dag voor dag, van D-7 tot de ochtend van de start.

Waarom de week ervoor zo belangrijk is

De training zit erop. In de week voor een granfondo verandert je conditie niet meer — daar zijn 6 tot 8 weken voor nodig. Wat in 7 dagen wél verandert, is de hoeveelheid glycogeen in je spieren en lever. Een renner die met volle reserves aan de start staat, houdt zijn tempo tot ver na halverwege vol. Een renner die met een tekort vertrekt, slaat de man met de hamer tegen het lijf tussen km 80 en km 100.

Het plan dag voor dag

D-7 tot D-1: het plan

D-7 tot D-4

Normale week

Eet zoals je gewend bent. Op D-7 kan je nog een laatste lange rit doen. Op D-5 de laatste korte, intensieve training. Drink normaal maar bewust: minstens 2 liter per dag.

D-3 en D-2

Koolhydraten stapelen

Verhoog de koolhydraten naar 70-75% van je calorie-inname: pasta, rijst, brood, aardappelen. Beperk vetten en vezels (peulvruchten, grote hoeveelheden rauwkost). Vermijd alles wat nieuw of ongebruikelijk is. Trainingsvolume sterk verminderd (max. 30 min).

D-1

Pasta party en voorbereiding

Laatste stevige maaltijd 's middags. 's Avonds pasta party: pasta, rijstpap, brood. Geen zure tomatensaus, geen wijn, geen vleeswaren. Hydratatie: 2,5 liter verspreid over de dag, met elektrolyten. Vroeg naar bed, tas inpakken.

Ochtend van de wedstrijd

Het ontbijt van kampioenen

3 uur voor de start: rijstpap of havermout, brood, banaan, jam. Koffie als je dat gewend bent. 500 ml water met elektrolyten. Niets nieuws. 30 min voor de start: 1 gel of 1 reep.

Tijdens de wedstrijd: de 3 fases

U+0 tot U+2

Doseren

Begin al in het eerste uur met eten. Repen, bananen, ontbijtkoek. Minstens 500 ml per uur. Drink voordat je dorst krijgt.

U+2 tot U+4

Bijtanken

Schakel over op gels en vloeibare voeding. Makkelijker te verteren bij hoge intensiteit. Isotone drank afgewisseld met gewoon water. Elektrolyten.

U+4 tot de finish

Overleven

Snelle gels om de 20-25 min. Cola bij de laatste bevoorradingen: snelle suikers + cafeïne. Werk weg wat je nog over hebt.

De gouden regel: test nooit een nieuw product op de wedstrijddag. De maag van een renner onder inspanning is een kwetsbaar systeem. Wat je niet op training hebt gegeten, hoort op de wedstrijddag niet in je achterzakken.

Voeding om te vermijden in de week ervoor

Alcohol — droogt je uit en verstoort het spierherstel
Peulvruchten, kool, broccoli — vezels die gisten en spijsverteringsklachten geven
Gefrituurd en vette maaltijden — traag verteerbaar, verstoren je slaap en je maag
Nieuwe of exotische voeding — je darmflora kan onvoorspelbaar reageren
Nieuwe supplementen — bètablokkers, creatine, niet-geteste pre-workouts