Hoeveel vermogenom een col te beklimmen?
Watt per kilo, hartslag, cadans: zo schat je je klimvermogen in en weet je of je klaar bent voor een col buiten categorie. De praktische gids voor de amateurwielrenner.
De vermogen-gewichtsverhouding: de belangrijkste maatstaf
In de bergen telt maar één getal echt: de verhouding tussen vermogen en gewicht (W/kg). Niet het absolute vermogen (watt) bepaalt wie snel klimt, maar het vermogen ten opzichte van het lichaamsgewicht. Een renner van 80 kg die 240 watt trapt, klimt minder snel dan een renner van 60 kg die 180 watt trapt — de tweede zit op 3 W/kg tegenover slechts 3 W/kg, maar het voorbeeld laat zien dat elke kilo telt.
De grote cols en wat ze vragen
| Col | Lengte | Hoogtemeters | Gem. % | Typische amateurtijd |
|---|---|---|---|---|
| Alpe d'Huez | 13.8 km | 1 090 m | 7.9% | 1h10 — 1h30 |
| Mont Ventoux (Bedoin) | 21.5 km | 1 617 m | 7.5% | 1h45 — 2h15 |
| Col du Galibier | 18 km | 1 245 m | 6.9% | 1h30 — 2h |
| Col du Tourmalet | 19 km | 1 404 m | 7.4% | 1h40 — 2h10 |
| Col de la Colombiere | 16.3 km | 1 070 m | 6.6% | 1h15 — 1h45 |
Je niveau meten zonder vermogensmeter
Een vermogensmeter kost tussen 300 en 1.500 euro. Je hebt er geen nodig om beter te worden. Dit zijn indicatoren die iedereen kan gebruiken:
- De 20-minutentest — beklim 20 minuten lang voluit een col of een gelijkmatige helling. Je gemiddelde hartslag tijdens die inspanning is ongeveer 95% van je maximale hartslag. Dat is je functionele drempel.
- De praattest — als je tijdens het klimmen nog een gesprek kunt voeren, zit je in zone 2 (duur). Ben je buiten adem, dan zit je in zone 4-5. De juiste klimintensiteit ligt daartussen.
- Strava-segmenten — met de col-segmenten op Strava kun je je met anderen vergelijken en je vooruitgang in de tijd volgen, zonder vermogensmeter.
- De cadans — probeer bergop 70 tot 85 rpm vast te houden. Onder de 60 rijd je op pure kracht — en op termijn betalen je knieën de prijs.
Beter klimmen: de twee hefbomen
In de bergen komt vooruitgang uit twee richtingen: meer vermogen of minder gewicht. Beide werken, en ze tellen bij elkaar op.
- Meer vermogen — door training in zone 2 (basisduur) en lange klimherhalingen (10 tot 20 min). 6 tot 8 weken regelmatig trainen is genoeg voor flinke vooruitgang
- Lichtere fiets — een kilo minder op de fiets (lichte wielen, carbon stuur) heeft evenveel effect als een kilo minder op je lichaam. Maar het is duurder.
- Lager lichaamsgewicht — de krachtigste en goedkoopste hefboom. 2 kg minder = 0,05 W/kg winst bij gelijk vermogen. Op een col van 20 km scheelt dat 3 tot 4 minuten.
- De juiste kleding — een fietsbroek die niet verschuift, een fietsshirt dat niet flappert, sokken die je enkel ondersteunen: alles wat het trappen niet hindert, levert prestatie op
de 3 hefbomen