Uitdroging begint al voordat je op de fiets stapt. Wie vertrekt met een vochttekort van 1 liter (dat je bij het opstaan niet merkt), beperkt zijn prestaties vanaf het eerste uur. Drink in het uur voor vertrek 500 ml water met elektrolyten.

Dorst is een laat signaal van uitdroging. Bij 30 graden zweet je tot 800 ml per uur. Wie wacht tot hij dorst heeft, zit al in een tekort. De regel: drink elke 15-20 minuten, dorst of niet.

Donkere kleuren absorberen de warmte van de zon. Het verschil in gevoelstemperatuur tussen een zwart en een wit fietsshirt kan in de volle zon oplopen tot 4 à 6 graden. Op een lange rit zijn 4 graden minder goed voor enkele minuten prestatiewinst.

4 tot 6 uur fietsen in de zomer betekent een extreme blootstelling aan de zon. De kritieke zones: nek, armen, knieën, onderrug (als je shirt omhoogkruipt) en de rug van je handen. Een flinke zonnebrand kan je dagenlang van de fiets houden.

12-16 uur: piek van de hitte, gloeiend asfalt, maximale zonnestraling. Lange zomerritten begin je om 6-7 uur 's ochtends, zodat je profiteert van de koelere temperaturen en thuis bent voor de middaghitte. Of 's avonds na 18.30 uur.

Een shirt van katoen of eenvoudig polyester zuigt zweet op als een spons. Je huid blijft vochtig en warm. Een fietsshirt van actief vochtafvoerende stof voert het vocht naar buiten af en houdt je huid droog, waardoor de gevoelstemperatuur van je lichaam 3 tot 5 graden daalt.

Wie op een lange, warme rit alleen puur water drinkt, verdunt de mineralen in het bloed (natrium, magnesium, kalium). De spierkrampen die in de zomer na 3-4 uur opduiken, komen vaak door natriumverlies, niet door een tekort aan water. Isotone sportdranken of elektrolyttabletten voorkomen dit probleem.

Hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, stoppen met zweten ondanks de hitte: dit zijn de signalen van een zonnesteek of hitteberoerte. In dat stadium moet je direct stoppen, drinken en afkoelen (schaduw, koud water in je nek). Doorfietsen kan leiden tot bewustzijnsverlies.