La disidratazione inizia prima ancora di salire in sella. Partire con un deficit idrico di 1 litro (impercettibile al risveglio) limita le prestazioni già dalla prima ora. Bevi 500 ml d'acqua con elettroliti nell'ora che precede la partenza.

La sete è un segnale tardivo di disidratazione. A 30 gradi si sudano fino a 800 ml all'ora. Se aspetti di avere sete per bere, sei già in deficit. La regola: bevi ogni 15-20 minuti, che tu abbia sete o no.

I colori scuri assorbono il calore del sole. La differenza di temperatura percepita tra una maglia nera e una bianca può raggiungere i 4-6 gradi sotto il sole diretto. Nel ciclismo, 4 gradi in meno valgono diversi minuti di prestazione su un'uscita lunga.

Da 4 a 6 ore in bici d'estate significano un'esposizione al sole estrema. Le zone critiche: nuca, braccia, ginocchia, parte bassa della schiena (quando la maglia si alza) e dorso delle mani. Una scottatura grave può costringerti a stare fermo per diversi giorni.

12-16: picco di caldo, asfalto rovente, irraggiamento solare massimo. Le uscite lunghe d'estate iniziano alle 6-7 del mattino per sfruttare le temperature più fresche e rientrare prima del caldo pomeridiano. Oppure la sera dopo le 18:30.

Una maglia in cotone o in poliestere di base assorbe il sudore come una spugna. La pelle resta umida e calda. Una maglia da ciclismo con tessuto a traspirazione attiva spinge l'umidità verso l'esterno e mantiene la pelle asciutta, riducendo la temperatura corporea percepita di 3-5 gradi.

Bere solo acqua durante un'uscita lunga e calda diluisce i minerali nel sangue (sodio, magnesio, potassio). I crampi muscolari che compaiono dopo 3-4 ore d'estate sono spesso dovuti alla perdita di sodio, non alla mancanza d'acqua. Le bevande isotoniche o le compresse di elettroliti evitano il problema.

Mal di testa, vertigini, nausea, sudorazione che si interrompe nonostante il caldo: sono i segnali del colpo di calore. A questo punto è obbligatorio fermarsi subito, idratarsi e rinfrescarsi (ombra, acqua fredda sulla nuca). Continuare a pedalare può portare alla perdita di coscienza.