Granfondo: come pianificare l'alimentazione nella settimana prima

30 maggio 2026

Alimentazione & prestazioni

Alimentazione per la granfondola settimana prima

Nella settimana prima di una granfondo, la tua preparazione alimentare può farti guadagnare o perdere 30 minuti. Ecco il piano giorno per giorno, da G-7 alla mattina della partenza.

Perché la settimana prima conta così tanto

L'allenamento è finito. La settimana prima di una granfondo non cambia più la tua condizione fisica — per migliorare servono dalle 6 alle 8 settimane. Quello che cambia in 7 giorni è il livello di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Un ciclista che arriva al via con le riserve piene riesce a mantenere il ritmo ben oltre metà percorso. Un ciclista che parte in deficit andrà in crisi tra il km 80 e il km 100.

Il piano giorno per giorno

Da G-7 a G-1: il piano

Da G-7 a G-4

Settimana normale

Alimentazione abituale. Ultima uscita lunga possibile a G-7. A G-5, ultima seduta breve ad alta intensità. Idratazione normale ma consapevole: almeno 2 litri al giorno.

G-3 e G-2

Carico di carboidrati

Porta i carboidrati al 70-75% dell'apporto calorico: pasta, riso, pane, patate. Riduci grassi e fibre (legumi, verdure crude in grande quantità). Evita qualsiasi alimento nuovo o insolito. Volume di allenamento molto ridotto (max 30 min).

G-1

Pasta party e preparativi

Ultimo pasto abbondante a pranzo. Pasta party la sera: pasta, budino di riso, pane. Niente sugo di pomodoro acido, niente vino, niente salumi. Idratazione: 2,5 litri durante la giornata con elettroliti. A letto presto, prepara la borsa.

Mattina della gara

La colazione dei campioni

3 ore prima della partenza: budino di riso o fiocchi d'avena, pane, banana, marmellata. Caffè se ci sei abituato. 500 ml d'acqua con elettroliti. Nessun alimento nuovo. 30 min prima della partenza: 1 gel o 1 barretta.

In gara: le 3 fasi

Ora 0-2

Gestione

Inizia a mangiare già dalla prima ora. Barrette, banane, pan di zenzero. Almeno 500 ml all'ora. Bevi senza aspettare di avere sete.

Ora 2-4

Ricarica

Passa a gel e liquidi, più facili da digerire ad alta intensità. Bevanda isotonica alternata ad acqua semplice. Elettroliti.

Dall'ora 4 all'arrivo

Sopravvivenza

Gel rapidi ogni 20-25 min. Coca-Cola agli ultimi ristori: zuccheri rapidi + caffeina. Finisci quello che ti resta.

La regola d'oro: mai provare un prodotto nuovo il giorno della gara. Lo stomaco di un ciclista sotto sforzo è un sistema fragile. Ciò che non hai mangiato in allenamento non deve finire nelle tasche della maglia il giorno della gara.

Gli alimenti da evitare la settimana prima

Alcol — disidrata e compromette il recupero muscolare
Legumi, cavoli, broccoli — fibre che fermentano e causano disturbi digestivi
Fritti e pasti grassi — lenti da digerire, disturbano il sonno e lo stomaco
Alimenti nuovi o esotici — il microbiota intestinale può reagire in modo imprevedibile
Integratori nuovi — betabloccanti, creatina, pre-workout mai testati