Poměr výkonu a hmotnosti: klíčový ukazatel

V horách skutečně rozhoduje jediné číslo: poměr výkonu k hmotnosti (W/kg). O tom, kdo jede do kopce rychle, nerozhoduje absolutní výkon (watty), ale výkon vztažený k tělesné hmotnosti. Cyklista vážící 80 kg, který šlape 240 wattů, stoupá pomaleji než cyklista vážící 60 kg se 180 watty — druhý má 3 W/kg oproti pouhým 3 W/kg, příklad ale ukazuje, že každé kilo se počítá.

Velké průsmyky a co vyžadují

Jak změřit svou úroveň bez wattmetru

Wattmetr stojí 300 až 1 500 eur. Abyste se zlepšovali, nepotřebujete ho. Tady jsou ukazatele dostupné každému:

• Dvacetiminutový test — vyjeďte 20 minut naplno průsmyk nebo pravidelné stoupání. Vaše průměrná tepová frekvence při tomto úsilí odpovídá přibližně 95 % vaší maximální tepové frekvence. To je váš funkční práh.
• Test konverzace — pokud se při stoupání dokážete bavit, jste v zóně 2 (vytrvalost). Pokud lapáte po dechu, jste v zóně 4-5. Správná intenzita do kopce leží mezi tím.
• Segmenty na Stravě — segmenty stoupání na Stravě vám umožní porovnat se s ostatními a sledovat svůj pokrok v čase i bez wattmetru.
• Kadence — do kopce se snažte udržet 70 až 85 ot./min. Pod 60 jedete čistou silou — a dlouhodobě to odnesou vaše kolena.

Lépe do kopce: dvě páky

V horách přichází zlepšení ze dvou směrů: zvýšení výkonu, nebo snížení hmotnosti. Obojí funguje a efekty se sčítají.

• Zvyšte výkon — tréninkem v zóně 2 (základní vytrvalost) a dlouhými opakováními do kopce (10 až 20 min). 6 až 8 týdnů pravidelného tréninku stačí k výraznému zlepšení
• Odlehčete kolo — o kilo méně na kole (lehká zapletená kola, karbonová řídítka) má stejný efekt jako o kilo méně na těle. Je to ale dražší.
• Snižte tělesnou hmotnost — nejsilnější a nejlevnější páka. O 2 kg méně = zisk 0,05 W/kg při stejném výkonu. Na 20 km stoupání to dělá 3 až 4 minuty.
• Optimalizujte oblečení — cyklistické kalhoty, které neklouzají, dres, který nevlaje, ponožky, které drží kotník: vše, co nepřekáží při šlapání, je zdrojem výkonu